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直腿臀桥怎么做 直腿臀桥动作标准
2022-09-21

臀桥是一个不管对男性还是女性都非常好的动作,这个动作可以很好的锻炼到我们的臀部肌肉,那么,它的改良版动作-直腿臀桥是怎么做的呢?

直腿臀桥怎么做

起始姿势:

仰卧,身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面

动作过程:

1.吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

2.臀部发力缓缓下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

要点提示:

念动一致(集中精力在你的屁股上,忽视其他部位的作用!在心里默念“收-缩-收-缩!”)

直腿臀桥动作标准

首先我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候我们的膝盖曲起,让我们的腿部呈现45度角。动作开始,我们使用我们的腰腹部力量,让我们的身体尽量离开地面,越往上越好,这时候如果感觉身体不协调,可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面,这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线,像是一座桥一样。

直腿臀桥每天做多少个

每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。

直腿臀桥有什么用

臀桥动作是一个对于我们锻炼非常有效果的动作,能够锻炼的部位也非常多。最主要的就是能够起到瘦臀的效果,同时对于我们瘦腰腹、练胸以及练腿都有帮助。因为我们的腿部需要支撑我们的身体能够起来,当我们身体形成臀桥时,能够感觉到我们的胸部以及臀部是收紧的,而腰腹部也需要发力,保证我们的身体能够不往下沉。