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让自己充满精力过一天
2022-06-29

精力是什么

精力到底是个什么东西呢?从根本上来说,它来自你摄入的食物,是你处理日常生活工作的一种能力——这一点无可非议,因为没有食物,整个人肯定是没有精神的;但是从另外意义上说,它又不完全取决于食物:比如你带着一身疲惫回到家中,这时如果你的宠物狗狗冲你使劲地摇尾巴,或者是孩子以天使般的微笑迎接你的归来,相信你当时一定会立马变得活力十足,不是吗?!另外,精力还和一个人所承受的压力及情绪有关。

吃出能量来

一份健康的饮食(每天至少1500千卡热量)应该包括全麦食物,瘦肉蛋白质及不同的蔬菜和水果,而尽量少包含单糖和一些垃圾食物(油炸食品)。

★早餐添加纤维素:在你的早餐中添加香蕉、蓝莓等高纤维的水果。这些水果富含维生素B,能提高红细胞的携氧能力。除了这些,你的早餐本身就应该包括色拉、蛋清、全麦面包等。

★上午餐间点心:餐间的点心能够使血糖保持在一个相对稳定的水平,避免产生强烈的饥饿感;点心可以选择少量的碳水化合物加蛋白质,如杏仁、乳酪和花生等。

★能量充足的中餐:包括蛋白质和蔬菜。蔬菜你可选择花椰菜、洋葱、西红柿和甜椒等,因为它们含有丰富的植物纤维及抗氧化物质,能够提高身体的能量水平;蛋白质有助于增长肌肉,同时延长消化时间,使你的整个下午都有持续的能量供应,如低脂奶酪、鸡肉和鱼肉。

★下午餐间点心:大约在4点左右,你应该再次摄入一些食物以维持身体的血糖水平。

★晚上补充能量:如果在这一天中你准备做有氧或者是力量训练,可在活动前2小时进食一次,当然,训练之后的晚餐同样不能“偷工减料”,要求能量充足,否则,你的身体很难从训练后的疲倦中恢复过来。晚餐要求富含矿物质锌,因为它能加快能量恢复,同时加快肌纤维的修复。富含锌的食物包括海鲜(其中牡蛎含量最丰富)、家禽和豆类食品。

运动给自己充电!

运动能够加快你的呼吸频率和血流速度,从而增加了对心脏、肺、大脑、肌肉等重要器官的供氧量,最终可提高你的“精力指数”;另外,运动是健康的、愉快的,能够从身心两方面给你“加油”!

一份无可挑剔的有氧训练计划

不论你使用的是什么运动器械,这份训练计划都能立刻让你精力倍增。

8个让你精力旺盛的力量训练动作

这几个力量训练动作安全、有效,无需过多的热身就能让全身肌肉充血紧张,让你真切地感觉到心情在一点点高涨起来,特别适合于那些情绪低落的女性采用哦。这些训练动作每周做2~3次(或精神萎靡时),每个训练动作做2组,动作过程中注意控制呼吸及动作的规范性。

1俯卧屈体

目标肌肉:竖脊肌、胸大肌,三角肌、大腿肌肉(特别是股二头肌

训练动作:面向下,脚尖和手掌着地支撑,脚跟抬起,两脚并拢,两手分开与肩同宽,腕关节位于肩关节的垂直下方,腹部肌肉收缩,使整个躯干呈一直线,即标准的俯卧撑姿势;吸气,两手交替向前移动,呼气,两脚交替向前移动,移动过程中膝关节保持伸直,臀部渐渐抬高,整个身体形成三角形;吸气,手掌继续交替往前移动,还原至开始位置,接着是脚掌向前移动,如此重复4~6次。

2鱼式潜水

目标肌肉:竖脊肌、三角肌、臂肌和臀肌

训练动作:俯卧,整个躯干肢体着地,两臂置于体侧(肘关节可以弯曲),两腿伸直并拢;吸气,腹部肌肉收缩,使手臂,头部及肩部、胸部和上腹部慢慢抬离地面(注意,在抬起过程中如出现背部疼痛,立即停止继续抬高,需循序渐进),屏气,在空中停留数秒钟:吸气,慢慢还原胸部和腹部至地面;同时两臂前平举抬离地面,掌心朝下,两腿并拢抬离地面;停留数秒钟,还原至开始位置,重复6~8次。

3侧箭步蹲&伸展

目标肌肉:大腿肌肉,臀肌、腹肌和竖脊肌

训练动作:立姿,两腿分开与肩同宽;右脚向右侧迈一步,脚尖外展,左脚脚尖朝前;右膝关节弯曲,身体重心下降,躯干右倾,重心置于右大腿上,吸气,右臂伸直,右手努力接触右脚前方的地面,腕关节位于肩关节的垂直下方;同时左臂伸直上举,努力接触左耳侧,五指并拢;左腿保持伸直,左脚掌着地支撑,位置不变,屏气停留数秒钟,还原至开始位置,重复3次;换另侧做同样的次数。

4侧弓伸展

目标肌肉:竖脊肌、臂肌、胸肌

训练动作:右侧卧于地面上,右臂肘关节弯曲,右前臂向前着地支撑:两腿伸直并拢,右脚掌外侧着地支撑,腹部肌肉收缩,使膝关节和髋关节抬离地面,整个躯干呈一直线;吸气,左大腿伸直后摆,同时左手臂伸直后展;停留数秒钟,还原至开始位置,重复一定次数后,换另侧做相同的次数。

5转动深蹲

目标肌肉:臀肌、腿肌

训练动作:立姿,两脚分开与肩同宽,脚尖稍外展;两肘关节弯曲,两手攥拳相触,置于胸前;腹部肌肉收缩,躯干保持挺直膝关节弯曲,身体重心下降;借助腿部的力量向上跳起,同时躯干扭动180度,使面部朝后;膝关节及时弯曲以帮助缓冲(若有必要,可以利用手臂帮助跳跃和旋转);跳回开始位置,如此为完整的一个训练动作,重复8~12次。

6握球箭步蹲

目标肌肉:竖脊肌、三角肌、背肌、胸肌、臂肌、臀肌和大腿肌

训练动作:立姿,两腿分开与肩同宽,两手握一重5~8磅重的实心球置于腹前,吸气,腹部肌肉收缩,左腿向前迈步,脚掌着地,右脚脚跟抬起,脚尖着地,两膝关节弯曲,身体重心下降,左大腿与地面平行,膝关节位于踝关节的垂直上方,右膝关节几乎接触地面;躯干保持挺直前倾俯于左大腿上;同时将实心球前置于左脚尖前方;呼气,膝关节伸直,身体重心慢慢上抬,同时躯干右转,将实心球转至身体的右侧;还原至开始位置,重复8~12次,然后换另侧做相同的次数。

7交替箭步蹲

目标肌肉:臀肌、腿肌训练动作立姿,两腿前后交叉分开站立,左脚在前;右脚跟抬离地面;两臂肘关节弯曲,两前臂互相平行并与地面平行,握拳掌心相对,腹部肌肉收缩,吸气,两膝关节弯曲,身体重心下降直至左大腿与地面平行,右膝关节几乎接触地面呼气,借助腿部的力量垂直跳起,同时要求两腿在半空中交换位置,使右脚掌在前,左脚跟抬离地面,两膝关节弯曲,身体重心下降至如上标准姿势,再次跳起交换两腿位置,如此为完整的一个训练动作,重复8~12次。

8侧身台阶跳跃

目标肌肉:臀肌,腿肌

训练动作:立姿,两脚分开与肩同宽,站于踏板的一侧,两臂肘关节弯曲90度,腹部肌肉收缩;右脚掌开始,先踏于踏板上,然后是左脚掌,接着右脚掌再踏于踏板另侧的地面上,左脚掌紧随其后;紧接着左脚掌上抬踏于踏板上,如此重复30~45秒钟;在整个动作过程中,注意呼吸和手臂摆动的节奏。

(责任编辑:张兆亮)